Vitamine D is een vetoplosbare stof die helpt bij de opname van calcium uit voeding. Dat is nodig voor botten en tanden, maar ook voor spieren en het afweersysteem. Je lichaam kan zelf vitamine D aanmaken wanneer zonlicht op de huid valt. Dat maakt het anders dan veel andere vitamines.
Toch is zonlicht in Nederland niet altijd voldoende. In de winter staat de zon te laag en maakt je huid vrijwel geen vitamine D aan. Je bent dan afhankelijk van wat je in de maanden daarvoor hebt opgebouwd en wat je via voeding binnenkrijgt. Denk aan vette vis en producten zoals margarine waar vitamine D aan is toegevoegd.
Onderzoek van het RIVM laat zien dat dit effect duidelijk zichtbaar is. Aan het einde van de winter had tussen de 7 en 26 procent van de Nederlanders een vitamine D tekort. In de zomer zakt dat percentage weer flink door meer zonlicht.
Een vitamine D tekort ontstaat meestal geleidelijk. Je merkt het niet altijd direct, maar het kan wel klachten geven. Bekende Vitamine D tekort symptomen zijn vermoeidheid, spierzwakte en soms pijn in botten of gewrichten. Bij langdurige tekorten kunnen botten minder sterk worden.
Het lastige is dat deze klachten vrij algemeen zijn. Daardoor wordt een vitamine D tekort niet altijd meteen herkend. Mensen die weinig buiten komen of hun huid bedekken, lopen meer risico. Ook ouderen en mensen met een donkere huid maken vaak minder vitamine D aan via zonlicht.
In Nederland speelt het seizoen dus een duidelijke rol. Minder zonuren betekent simpelweg minder aanmaak in het lichaam. Dat verklaart waarom klachten vaker in de wintermaanden naar voren komen.
De vraag hoeveel vitamine D per dag nodig is, komt vaak terug. Voor de meeste mensen geldt een richtlijn van 10 microgram per dag. Voor ouderen boven de 70 ligt dat hoger, rond de 20 microgram.
Die hoeveelheid haal je deels uit zonlicht en deels uit voeding. In de praktijk lukt dat niet altijd. Daarom krijgen sommige groepen het advies om extra vitamine D te nemen via supplementen. Dat geldt bijvoorbeeld voor jonge kinderen, ouderen en mensen die weinig buiten komen.
Er zit ook een bovengrens aan. In Nederland mogen supplementen maximaal 25 microgram per dag bevatten volgens de regelgeving. Te veel vitamine D over langere tijd kan namelijk schadelijk zijn en bijvoorbeeld leiden tot problemen met nieren of kalkafzetting in het lichaam.
Vitamine D blijft een onderwerp waar onderzoek en dagelijkse praktijk elkaar raken. Je lichaam regelt veel zelf via zonlicht, maar dat systeem werkt niet altijd optimaal in een land met duidelijke seizoenen. Daardoor komt een vitamine D tekort vaker voor dan je misschien verwacht.
Letten op buiten zijn, voeding en eventueel aanvulling kan helpen om de balans te houden. Tegelijk blijft het verstandig om niet zomaar hoge doseringen te nemen zonder advies. Het draait vooral om een stabiel niveau dat past bij je leefstijl en omgeving.
